các bài tập cơ bụng với xà đơn

10 bài tập cơ bản với xà đơn treo tường. 1. Đặt cằm ở vị trí chuẩn xác. Bài tập 1: Đặt cằm ở vị trí chuẩn xác. Bước 1: Nắm lấy thanh tạ và mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Bước 2: Nâng người lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà Các bài tập cơ bản với xà đơn tại nhà Hệ thống showroom Đại Việt Sport Đại Việt Sport Nghệ An Số 137 Nguyễn Trãi, P. Hà Huy Tập, TP Vinh Điện thoại: 0943.17.37.37 Hotline: 0943.17.37.37 Email: cskh@daivietsport.com Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé. 1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng. Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi 2. Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Crunch. Dumbbell Crunch là một bài tập cơ bụng với tạ đơn khi ta gập bụng. Đây là bài tập biến thế của phương pháp gập bụng cơ bản. Dĩ nhiên nó có độ khó cao hơn và cũng hiệu quả hơn so với bài tập không dùng đến tạ. Sử dụng Crunch là bài tập bụng cơ bản mà gần như Gymer nào cũng đều quen thuộc. Dumbbell Crunch - bài tập bụng với tạ đơn là bài tập biến thể của bài tập Crunch. Các động tác được thực hiện tương tự, chỉ khác là trong quá trình tập bạn sẽ cầm thêm 1 quả tạ đơn. Wo Kann Eine Frau Einen Mann Kennenlernen. Thể Thao Khởi Nguyên Thể Thao Khởi Nguyên Kinh doanh at Thể Thao Khởi Nguyên Published Oct 4, 2018 Chúng ta đều biết tập xà đơn là môn thể thao mang lại nhiều tác dụng. Những bài tập xà đơn có lợi ích với tất cả mọi lứa tuổi. Với trẻ em, thanh thiếu niên đây là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả. Đối với người già, người bị thoát vị đĩa đệm thì xà đơn là bài tập giúp giãn gân cốt. Đối với những bạn tập gym đây là bài tập được quan tâm nhiều nhờ khả năng làm săn chắc cơ bắp tuyệt vời.>>> Xem thêm Tập xà đơn tăng chiều cao cho trẻ em như thế nàoNhưng, tập xà đơn sẽ phát triển những nhóm cơ nào ?Bài tập lên xà đơn hay hít xà đơn sẽ tác động vào hầu hết các nhóm cơ ở phần cơ thể cơ. Bao gồm Cơ cánh tayCơ vaiCơ lưngCơ xôCơ tam đầuCơ bụngCơ vùng cổVà rất nhiều nhóm cơ khác. Các bạn có thể xem trên hình sau Các bài tập với xà đơn như Hít xà đơnLăng ngườiCo chân 45 độ tập cơ bụngLên gối tập bụngNgoài ra nếu bạn sử dụng các loại xà đơn đa năng như xà đơn gắn cửa, xà đơn hanwei 881 có thể thực hiện nhiều bài tập thể dục khác. Giúp phát triển cơ bắp cường tráng, săn chắc hơn.>>> Xem ngay Tư vấn mua xà đơn tại nhà loại nào tốt Các bài tập cơ bụng với xà đơn tại nhà đúng cách dưới đây được tổng hợp từ các chuyên gia tập Gym và giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng nó để tập cơ bụng cho mình bạn nhé ! Có rất nhiều bạn cho rằng tập cơ bụng 6 múi phải cần đến các dụng cụ, thiết bị chuyên dụng như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng… thì mới có thể đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế thì đó không phải là giải pháp duy nhất giúp bạn có một vùng bụng thon gọn, săn chắc vì tập cơ bụng với xà đơn đã được nhiều người áp dụng và thành công với phương pháp này. Trong bài viết hôm nay, xin chia sẻ với bạn các bài tập cơ bụng với xà đơn đúng cách để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mong ước. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé. Đang xem Tập bụng với xà đơn Tập bụng với xà đơn 1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng. Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Bài tập này khá nặng và phù hợp cho những bạn đã tham gia tập Gym được một thời gian, sức mạnh tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập bụng với xà đơn này cho mình thì bạn tập như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và tập chụm 2 chân sát vào nhau, thả dọc theo thân người. – Duỗi thẳng dần dần, đưa 2 chân lên sao cho vuông góc với bụng và sau đó giữ nguyên tư thế từ 3-4 giây. – Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng 2. Tập xà đơn nâng cao đầu gối. Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng với xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho mình tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập bụng này thì nó phù hợp dành cho nam giới hơn là nữ. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng tại nhà này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người. – Giữ toàn thân cố định, thực hiện động tác nâng cao, co đầu gối lên gần sát bụng và sau đó dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu bài tập. – Lặp lại động tác và thực hiện liên tục từ 8-12 cái/hiệp. Tập xà đơn nâng cao đầu gối 3. Gập bụng chân chạm xà đơn. Gập bụng chân chạm xà đơn là bài tập có độ khó cao, không phù hợp với người mới và chỉ thích hợp với người tập xà lâu năm. Bài tập bụng với xà đơn này mang đến hiệu quả rất tuyệt vời cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và 2 chân thẳng ra vuông góc với bụng. – Thực hiện động tác nâng 2 chân gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà là được. – Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Gập bụng chân chạm xà đơn 4. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ cũng là 1 bài tập bụng với xà đơn rất khó và đòi hỏi bạn phải có 1 sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài ở trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết danh cho bài tập cơ bụng với xà đơn này như sau – Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không. Bạn tạo tư thế 2 chân và người hình chữ L. – Dùng lực của bụng và tay để đưa 2 chân lên cao thẳng đứng từ từ xoay sang bên phải, rồi quay 180 độ sang bên trái. – Thực hiện động tác từ 6-10 nhịp/hiệp. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ 5. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ. Xem thêm Cho Thuê Nhà Nguyên Căn Cầu Diễn, Quận Nam Từ Liêm, Hà Nội, Bot Protection Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ là bài tập nâng cao và có độ khó cao hơn bài tập thứ 4 ở trên. Thực sự, bài tập này khá nặng và mình đã áp dụng nhưng chưa tập được nó nhiều. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau – Tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà và 2 chân thả tự do. – Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ bên phải sang bên trái và sau đó thực hiện ngược lại từ bên trái qua bên phải. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ Video hướng dẫn tập bụng với xà đơn. Ở trên, chúng tôi đã chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhanh nhất được tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym. Nếu hình ảnh và lý thuyết ở trên làm cho bạn khó hiểu thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập cơ bụng với xà đơn được chia sẻ ngay sau đây Lưu ý khi tập bụng với xà đơn. Theo các huấn luyện viên và chuyên gia tập Gym có kinh nghiệm lâu năm thì khi tập bụng với xà đơn bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây – Khởi động kỹ cơ thể. Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi bạn bước vào bài tập chính. Với tập xà đơn thì bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. – Kiểm tra dụng cụ tập luyện. Trước khi bắt đầu bài tập thì bạn phải đảm bảo rằng xà đơn của mình được lắp đặt chắc chắn và ở vị trí bằng phẳng, cố định. Khi áp dụng các bài tập bụng với xà đơn này, tốt nhất bạn nên tập với các mẫu xà chôn cố định, các mẫu khung xà chắc chắn để đảm bảo an toàn cho chính bản thân mình. – Tập đúng giờ. Bạn nên cố gắng thu xếp công việc của mình để có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu bạn là người mới tập, nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này. Lưu ý, bạn không nên tập bụng cả tuần vì nhóm cơ này cũng cần được nghỉ ngơi để có thể phát triển tốt nhất. – Hãy giữ đúng nhịp độ. Tránh kiểu tập theo hứng thú, hôm nay thích thì tập và hôm sau mệt hay có chuyện buồn lại nghỉ tập. Lưu ý, nếu không giữ đúng phong độ tập sẽ không mang lại kết quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Như đã nói ở trên, bạn nên lên lịch tập chi tiết và áp dụng nó cho mình. – Thời gian tập luyện. Với những bạn mới tập thì bạn có thể dành từ 20 đến 30 phút để thực hiện các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này. Tuy nhiên, khi tập được một thời gian thì bạn nên nâng dần thời gian tập lên và trung bình mỗi buổi tập trong tuần tập khoảng từ 30 đến 60 phút 1 buổi. – Hơi thở khi luyện tập. Hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập Gym nói chung và tập xà đơn nói riêng. Các hít thở chuẩn khi tập bụng với xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện. Xem thêm Tổng kết. Trên đây là toàn bộ những thông tin bổ ích và hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn đúng cách để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi được chia sẻ bởi Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng dễ dàng cho mình. Chúc bạn thành công và nhanh chóng đạt được kết quả với các bài tập xà đơn này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Post navigation Tập xà đơn là một trong những cách rèn luyện đơn giản mà vô cùng hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng. Trong bài viết hôm nay, MekongSport sẽ chia sẻ đến bạn đọc chi tiết những tác dụng của hít xà đơn, cũng như các nhóm cơ đặc biệt săn chắc khi tập bộ môn này. Theo dõi đến cuối để biết thêm hướng dẫn cách tập sao cho đạt được kết quả tốt nhất nhé. 1. Nâng cao sức khỏe và tinh thần Tập xà đơn cũng như các bài tập thể thao khác, chúng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen hít xà đơn sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn. Từ đó cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tối đa mắc các bệnh vặt và bệnh mãn tính. Song song đó, tập xà đơn còn góp phần cải thiện tâm trạng nhờ giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng. Chưa kể, tập cùng bạn bè còn tăng cảm giác vui vẻ và thú vị, khiến tinh thần lúc nào cũng phấn chấn, tràn đầy năng lượng. 2. Kéo giãn toàn thân, tăng chiều cao Tập xà đơn hoạt động dựa trên tác dụng của trọng lực, giúp toàn thân được kéo giãn tối đa, giảm áp lực lên sụn. Nhờ vậy tạo điều kiện cho sụn phát triển, kích thích chiều cao phát triển. Dù đã qua tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể cao hơn nhờ hít xà đơn mỗi ngày. 3. Giảm đau nhức, hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm Không chỉ giúp xương phát triển, tập xà đơn còn tăng tính chắc khỏe và dẻo dai của chúng. Bởi thế, bộ môn này đặc biệt phù hợp với đối tượng ngồi làm việc/học tập thời gian dài, dễ đau nhức. Hít xà đơn sẽ góp phần hỗ trợ trị đau lưng, phòng các bệnh về xương như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống… 4. Tăng cơ săn chắc, cải thiện vóc dáng Tăng cơ là lợi ích lớn nhất mà tập xà đơn mang lại. Thao tác đu xà, nâng người kích thích hệ thống cơ bắp tăng cường mạnh mẽ. Bên cạnh hiệu quả lên cơ tay đã quá rõ ràng, hít xà đơn đồng thời tác động đến toàn bộ các vùng trên cơ thể như vai, ngực, lưng, bụng, thậm chí cả eo, đùi, tùy vào các bài tập kết hợp và cường độ khác nhau. Cũng chính vì thế, bộ môn này được nam giới lựa chọn khá nhiều, với mong muốn vai nở, tay chắc, lưng xô, còn với nữ là thon gọn vóc dáng. Điểm đặc biệt của các bài tập xà là ít, hoặc gần như không gây tổn thương lên cơ thể – vấn đề thường thấy khi tập sai tư thế ở các bài tập khác. Tùy mỗi thể trạng và sở thích, mỗi người lại muốn tập trung các vùng cơ khác nhau nhưng nhìn chung xà đơn là thiết bị khá toàn diện để rèn luyện sức khỏe dáng vóc. Trong phần dưới đây, MekongSport sẽ giải đáp chi tiết các tác động của tập xà đơn lên từng nhóm cơ. Cùng dành thời gian tìm hiểu để tối ưu hiệu quả rèn luyện và đạt được kết quả mong muốn trong thời gian sớm nhất nhé! Hít xà đơn có tác dụng gì lên các nhóm cơ? 1. Tác dụng của tập xà đơn với các nhóm cơ tay là gì? Cơ bắp tay là vùng được bộ môn hít xà đơn tác động mạnh mẽ nhất, nhờ thao tác yêu cầu lực kéo tay nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên xuống liên tục. Điều này đồng thời cũng tăng sức bền cho lòng bàn tay, các khớp ngón, giúp khả năng cầm nắm cải thiện rõ rệt. Điều này sẽ giúp tăng khả năng cầm nắm, hỗ trợ cho các môn thể thao đòi hỏi lực tay, cổ tay như leo núi, tennis… Bên cạnh đó tùy vào động tác thực hiện mà tác dụng của xà đơn lên bắp tay cũng khá đa dạng, chẳng hạn tập cho bắp trước tròn to hoặc chỉ dừng lại ở trạng thái rắn rỏi. → Chi tiết xem tại Các động tác và dụng cụ tập cơ tay ngoài trời 2. Tập xà đơn tác dụng ra sao với các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ lưng? Nhóm cơ ở thân trên được ưu tiên phát triển khi thực hiện tập xà đơn thường xuyên. Đặc biệt, khi bạn có thể lặp đi lặp lại động tác kéo xà trước và sau đầu, cơ vai, ngực và lưng sẽ tăng cường mạnh mẽ sau một thời gian tập luyện cơ vai sẽ to và rộng hơn; ngực nở nang và săn chắc; còn lưng cũng hấp dẫn lên nhiều. Đặc biệt với phái nữ, tập xà cũng là một cách để giảm mỡ lưng, cơ bụng săn chắc và cơ thể thêm khỏe khoắn. Bạn có thể kết hợp tập hít xà đơn với các bài tập cardio thông thường. → Xem thêm tại Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh 3. Tác dụng của đu xà đơn lên cơ bụng là gì? Tập xà đơn có tác dụng lên cơ bụng không? Câu trả lời là có. Thực tế đu xà đơn là một bài tập khá lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa và siết cơ vòng 2. Khi tập xà đơn, thay vì đưa lên và xuống liên tục, bạn hãy giữ vững trên xà và đá chân lên trước/xoay người, thì cơ bụng sẽ được gồng siết. Đây cũng là bài tập khá nặng khi mới tập khi gần như huy động toàn bộ cơ thể khi treo người lơ lửng trên không. Bù lại, hiệu quả của động tác này khá cao, phù hợp cho cả nam và nữ, cả thon gọn vóc dáng lẫn luyện cơ tổng thể. Nam sẽ có cơ bụng 6 múi cực chuẩn, còn nữ sẽ có vòng eo con kiến kèm cơ bụng số 11 đẹp mắt. Cách hít xà đơn đúng cách Bạn có thể dễ dàng tập xà đơn bằng mọi thanh chắn tầm cao có khả năng chịu lực tốt. – Những dụng cụ hít xà đơn chuyên nghiệp trong phòng gym giúp bạn đảm bảo tư thế chính xác khi có PT hỗ trợ. – Lắp thanh chắn trong nhà để thuận lợi tập mọi lúc mọi nơi, cũng như chủ động lắp đặt vừa tầm chiều cao. – Các thiết bị thể thao ngoài trời xà đơn/xà kép tại công viên, khu dân cư… cũng được nhiều người lựa chọn, vì hoàn toàn miễn phí. Bạn có thể kết hợp thể dục thể thao buổi sáng với tập xà đơn để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng. Tập xà đơn là một động tác đơn giản, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm quan trọng để quá trình rèn luyện diễn ra suôn sẻ và đạt tối đa lợi ích nêu trên. Dưới đây là hướng dẫn 6 bước hít xà đơn đúng kỹ thuật Bước 1. Bạn luôn phải khởi động để làm nóng người 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập. Các động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay lưng, giãn cơ… là dễ dàng nhất. Bước 2. Tiếp theo, bạn đặt 2 tay lên xà với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Nếu là người mới tập, bạn nên cho lòng bàn tay quay hướng vào người để lấy đà nâng lên dễ hơn. Bước 3. Sau đó, dùng lực tay và vai để kéo nâng người qua khỏi xà. Bạn phải luôn nâng lên trong tư thế thẳng lưng và ngực ưỡn về phía trước, kết hợp nhịp thở đều đặn. Quy tắc hơi thở là thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống xà. Bước 4 Giữ vững trên đỉnh xà vài giây rồi hẳn hạ xuống. Lúc lên đỉnh, bạn cũng có thể kết hợp đá chân hoặc xoay người để tăng cơ bụng mạnh mẽ. Bước 5 Từ từ thả người xuống, tránh thả quá nhanh gây chấn thương. Lưu ý là hãy luôn thả người đến khi 2 tay thẳng hết cỡ. Bước 6 Lặp lại tập xà đơn mỗi hiệp 10 đến 12 lần hít, nên tập khoảng 3 hoặc 4 hiệp mỗi ngày để nhanh hiệu quả. Hít xà đơn đúng theo hướng dẫn nêu trên sẽ giúp bạn giảm áp lực lên tay, hạn chế chấn thương, và thực hiện đúng tư thế để dễ dàng tập luyện. → Cách hít xà đơn cho người mới tập Ngoài ra, còn một số lưu ý cho người mới tập cần quan tâm – Người mới không cần tập luyện quá sức, mà chỉ cần tập giữ vững được lâu khi nâng lên ngang mặt với xà trong thời gian đầu. Sau đó khi quen rồi, bạn có thể tăng cường độ bằng cách lên xuống liên tục. Tăng 3-5 cái mỗi lần để cơ thể thích nghi, tránh vận động quá cỡ, gây giãn cơ hoặc chuột rút. – Mỗi buổi hít xà đơn nên kéo dài khoảng 15-30 phút để tăng cường hiệu quả. Tùy khả năng mỗi người mà thời gian này sẽ tương ứng từ 50-100 cái hít. – Có 2 thời điểm được khuyến khích nhất để tập xà đơn Sáng sớm để làm nóng cơ thể, sẵn sàng hoạt động cho cả ngày. Chiều tối sau giờ tan làm để xả hết căng thẳng, giúp ngủ ngon giấc hơn. Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport sẽ giúp bạn biết cách tập xà đơn, cũng như làm sao để tác động lên các nhóm cơ mong muốn. Tập bụng với xà đơn là cách để rèn luyện sức khỏe. Để tập đúng cách, cần phải lưu ý vấn đề gì, kinh nghiệm tập như thế nào? sẽ giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này. Việc tập bụng với xà đơn tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng để đến với môn này cũng cần phải nắm rõ các vấn đề liên quan. Hãy cùng tìm hiểu cách tập một cách hiệu quả với xà đơn nhé. Đang xem Tập cơ bụng với xà đơn Tìm hiểu về tập bụng với xà đơn Xà đơn là bài tập đơn giản, dễ dàng lắp đặt nên bạn sẽ thấy nó xuất hiện ở nhiều nơi, từ công viên, phòng gym đến nhà riêng. Điểm đáng chú ý là môn tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần cho người tập. Hít xà có rất nhiều động tác để bạn lựa chọn. Hầu hết các động tác không cần sự hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà. Có hai động tác phổ biến khi lên xà Pull up là kéo xà sấp tay Lòng bàn tay hướng ra ngoàiChin up thì kéo xà ngửa tay Lòng bàn tay hướng vào trong Động tác pull up chủ yếu sử dụng cơ xô lưng và bắp tay của bạn để nâng cơ thể lên. Toàn bộ phần trên cơ thể bao gồm cả bụng, cơ delta và cơ ngực được sử dụng. Trong khi các động tác kéo cơ tập trung vào lườn của bạn bắt đầu từ giữa lưng và chạy lên phía nách và xương bả vai, động tác pull up sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể, rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Lợi ích của việc tập bụng với xà đơn Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn Tăng chiều cao tối đa và hiệu quả phương pháp tập luyện phù hợp cho những người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống… Một số bài tập bụng với xà đơn Có nhiều cách để tập bụng chẳng hạn bạn dành thời gian 10 phút có thể giúp bạn tập bụng mỗi ngày. Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn tập bụng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số động tác tập bụng với xà đơn. Hai chân vuông góc với bụng Bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, tạo cơ bụng 6 múi và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng nên phù hợp với ai đã từng tập trong một thời gian. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Đặt khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Treo người lên không và tập chụm hai chân sát nhau, thả dọc theo thân bước duỗi thẳng, nâng hai chân vuông góc với bụng. Sau đó, giữ tư thế trong khoảng 3 – 4 chân trở về vị trí ban đầu từ từ để kết hiện từ 6 – 10 lần/hiệp. Nâng cao đầu gối Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân định toàn thân khi treo người, từng bước nâng cao, co đầu gối gần sát bụng. Sau đó, giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây tại vị trí cao nhất và hạ chân từ từ xuống vị trí bắt lại động tácThực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp Gập bụng chân chạm xà đơn Bài tập này có độ khó cao chỉ thích hợp với người đã tập xà trong thời gian dài. Bài tập hiệu quả cho việc tập vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và hai chân thẳng ra vuông góc với hiện động tác nâng hai chân gập bụng cho đến khi hai chân chạm vào thanh từ hạ chân trở về vị trí bắt đầuLặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay bụng 180 độ Đây là bài tập rất khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài nêu trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không. Hai chân và người tạo thành tư thế hình chữ LDùng lực của bụng và tay, đưa hai chân lên cao thẳng đứng một cách từ từ xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên từ hạ chân trở về vị trí bắt đầuLặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay 2 chân 360 độ Bài tập có độ khó cao hơn các bài tập trước. Xem thêm Các Loại Khoen Cần Câu Cần Câu Lure, 1 Bộ Khoen Cần Câu Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên tay cố định chắc chắn trên xà và hai chân thả tự lực của cơ bụng kết hợp lực của tay đưa hai chân thẳng đứng theo hướng từ phải sang trái. Sau đó, thực hiện ngược lại từ trái qua phải. Lưu ý khi tập bụng với xà đơn Kiểm tra dụng cụ Bạn cần quan sát và kiểm tra xà đơn đã được lắp đặt đúng. Vị trí đặt xà ở nhà đặt xà phải bằng phẳng, cố định. Khi tập bụng với xà đơn, bạn nên chọn kiểu xà chôn cố định, khung xà chắc chắn để bảo đảm an toàn. Khởi động kỹ trước khi tập Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi tập luyện. Môn xà đơn cũng không phải là ngoại lệ. Trước khi tập, bạn nên khởi động với các động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để từng bước làm nóng cơ thể, giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với sự vận động, đồng thời và tránh những hiện tượng không mong muốn xảy ra trong quá trình tập. Tuân thủ một số thao tác khi tập bụng Thực hiện theo các bước cơ bản đã được hướng dẫn. Điều quan trọng là cần lưu ý việc hít thở đúng cách. Khi tập xà đơn bạn cần Hít vào khi dùng lực kéo người từ dưới lên trênThở ra khi hạ cơ thể từ trên xà xuốngDuy trì nhịp thở đều sẽ giúp luyện tập dai sức hơn Quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân. Xác định thời gian tập luyện phù hợp Giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên dành 20 – 30 phút để thực hiện các bài tập bụng với xà đơn. Sau khi cơ thể đã quen với việc tập xà, bạn nên tăng thời gian tập trung bình từ 30 – 60 phút/buổi tập. Duy trì tập luyện thường xuyên Làm việc gì cũng cần phải kiên trì. Tập xà cũng không phải là ngoại lệ. Không những vậy, tập xà còn đòi hỏi bạn phải kiên trì hơn để rèn luyện. Khi bắt đầu tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi nên không muốn tập. Nếu bạn làm vậy, việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả. Chính vì vậy, hãy xác định cho bản thân sự quyết tâm. Xây dựng một chương trình tập luyện bài bản cụ thể. Thay vì tập một mình, việc tập luyện với nhiều người cũng là cách để bạn có thêm động lực. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể Bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện. Do đó, bên cạnh chú ý các động tác kỹ thuật, bạn cần nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện Hạn chế sử dụng ăn thức ăn chế biến sẵn vì thức ăn này thường chứa một lượng lớn chất bảo quản, muối và chất béo có hại. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có tác dụng đến giấc ngủ ngon và sâu. Vì vậy, bạn cần chú ý Nên kết thúc việc tập xà đơn ít nhất 3 giờ trước lúc đi ngủViệc tập xà đơn vào khoảng 5 – 6 giờ chiều sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Xem thêm Kết Cấu Khung Thép Chịu Lực, Kết Cấu Khung Chịu Lực Nhà Dân Dụng Bạn mới bắt đầu tập luyện và cảm thấy khó theo các bài tập này? Bạn muốn tìm người hướng dẫn? Hãy tải ngay. Ứng dụng sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm ra huấn luyện viên chuyên nghiệp phù hợp với bạn nhất, hướng dẫn bạn tập luyện bài bản, đúng form và phù hợp với thể trạng của bạn. Ngoài ra, còn giúp bạn check in hơn 100 phòng gym, câu lạc bộ và hàng ngàn lớp học. Bạn có thể đến đây để tập các bài với xà đơn. Hãy trải nghiệm những tiện ích mà mang lại cho bạn nhé. Nguồn tham khảo Post navigation

các bài tập cơ bụng với xà đơn